代謝はダイエットにはかかせない要素です。しかし、代謝がどうダイエットに関わってくるのか、そもそも代謝とは何を指すのかを知らないと人もいるのではないでしょうか。
当たり前のようだからこそ、意外と知らない代謝について、調べてみませんか。

代謝って一体なんのこと?

外部からといれたエネルギーや栄養素を体内で利用したり、消費したりすることが、代謝と言って良いでしょう。体内の化学変化やエネルギー変換とも言えます。
そのため、一言に代謝と言っても、大きく2つにわけることが出来ます。
1つは、摂取した栄養素などを使って、身体を合成する代謝の「同化作用」で、もう1つが食べたものからエネルギーを取り出し、エネルギーとして消費する代謝の「異化作用」です。

ダイエットで重視されるのは異化作用であり、異化作用はさらに「基礎代謝」「活動代謝」「食事誘導性熱代謝」に分けられます。
基礎代謝は生命活動で必要な最低限の代謝で、呼吸や鼓動などがこれに当たります。些細なことかもしれませんが、これでもエネルギーは消費されます。
活動代謝は、身体を動かす時に使われるエネルギーで、運動は勿論、立つ・座ると言った動作でも消費されます。

食事誘導性熱代謝は食事のときに発生する代謝です。食べ物を噛むから始まり、消化・吸収などもこれに当たります。異化作用の代謝の割合は、基礎代謝が70%、活動代謝が20%だと言われます。

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ダイエットでよく話題になる基礎代謝について

ダイエットで特に話題に上がるのが基礎代謝です。
カロリーを基準に考えた場合、基礎代謝で1日に消費される平均カロリーは、男性が1500キロカロリー、女性が1200カロリーです。
1日ゴロゴロしていたとしても、少なくともこれくらいのカロリーは消費すると言う事ですね。
基礎代謝には個人差がありますから、あくまで平均だと言う事は頭に入れておきましょう。
内訳を書くと筋肉が22%・脂肪組織4%・肝臓21%・脳20%・心臓9%・腎臓8%・その他16%との事ですが、研究次第でコロコロ変わっているみたいですから、参考程度にとどめておいてください。

例えば筋肉に関する基礎代謝で、男性が1日に消費するカロリーは、おおよそ300キロカロリーと言う事になります。
また体温も大切な要素で、体温が1度下がると、基礎代謝が13%低下します

活動代謝は運動量によって変わる

活動代謝は、運動量にも関わってきますから、どれくらい消費しているとは言い切れないのですが、例えば体重67.5kg身長172cmの30歳男性で、ほとんど運動しないような仕事でも、活動代謝は300~400キロカロリー程度あるようです。
同じく体重51kg身長159cmの女性の場合、200~300キロカロリー程度が活動代謝になります。

もしも立ち仕事が多い仕事であったり、肉体労働が主体の仕事であったりしたら、さらに活動代謝は増えます。
年齢や性別、体型にもよる所ですが、1時間ウォーキングで240キロカロリーを活動代謝として、消費することが出来るので試してみてください。

活動代謝も馬鹿に出来ない

カロリー消費の大部分は基礎代謝が担っているのは、説明した通りですが、活動代謝も行動次第で大きく変わってきます。
いきなり1時間走るなどは、時間的にも体力的にもきついかもしれませが、ダイエットをするのであれば、出来る範囲で運動するところから始めてみてはどうでしょうか。

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